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Der Weg zum Gesunden Schlaf

Hier ein kurzer Ratgeber zum Thema Schlafen

 

Gut ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit schlafen. Warum wir überhaupt schlafen müssen, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Der Schlaf ist für unseren Körper und Geist aber lebensnotwendig, da sich der Körper im Schlaf regeneriert und neue Zellen bilden kann. Zudem stärkt Schlaf unser Immunsystem und verarbeitet Stress, diese Grundlage benötigen wir, um leistungsfähig in den Tag zu starten.
Schlafstörungen können zu Leistungsminderung und Müdigkeit am Tage, gereizter Stimmung, Störungen der Aufmerksamkeit und Konzentration führen.
Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung ist erholsamer Schlaf der Schlüssel zu einem körperlich und geistig gesunden Leben.

  

Einschlafen

Gibt es die perfekte Einschlafmethode? Wohl eher nicht, die richtige Einschlafmethode sollte jeder für sich selbst herausfinden. Wir haben hierfür eine Reihe Tipps und Tricks zusammengefasst, um dich bei der Findung deiner Einschlafmethode etwas zu unterstützen.

 

Lüften, ausreichend Sauerstoff fördert einen erholsamen Schlaf.

Das Bett, ein Großteil des Schlafkomforts hängt natürlich von Matratze und Kopfkissen ab.

Gedanken loslassen, lass den Tag hinter dir und schaffe dir Raum für Ruhe.

Fernsehen, Computer oder Smartphone, sie hemmen die geistig-emotionale Aktivität, sowie die Melatonin Ausschüttung.

Mittagsschlaf vermeiden, zu langer Mittagsschlaf beeinflusst die Nachtruhe, versuche es stattdessen mit einem Powernapp.

Monotone und reizarme Aufgaben, helfen beim Einschlafen, das kennt man noch aus der Kindheit, z.B. Schäfchen zählen.

Meditation, bringt Abstand zu wachhaltenden Gedanken unter den unterschiedlichen Arten der Meditation wird man schon die richtige für sich finden.

Frische Bettwäsche, eine saubere und frische Umgebung sorgt für einen angenehmen und erholsamen Schlaf.

Kein Alkohol, Alkoholkonsum am Abend sorgt für unruhigen Schlaf.

Warme Füße, denn kalte Füße halten den Körper wach, dicke Socken können diesem Problem schon entgegenwirken.

Koffein vermeiden, Koffein ist ein Wachmacher und beeinträchtigt somit die Schlafqualität.

Die richtige Schlafzimmertemperatur, Experten empfehlen 16 bis 18 Grad, es sollte weder zu kalt noch zu warm sein.

Schlafrhythmus, ein geregelter Schlafrhythmus mit immer gleichen Schlafzeiten erleichtert dem Körper das Einschlafen.

Essen, spätes und schweres Essen beschäftigt den Körper noch einige Stunden und beeinträchtigt zudem auch die Schlafqualität.

Licht, dieses hemmt die Ausschüttung von Melatonin und erschwert somit das Einschlafen.

Warmes Bad / Dusche, die Wärme aktiviert im Körper erholungsfördernde Signale, kalt duschen bewirkt allerdings das Gegenteil.

Anstrengung vermeiden, sorge vor dem Einschlafen für Ruhe im Kopf und entspanne dich.

Musik, entspannende Musik kann beim Einschlafen helfen.

 

Powernappen

Ein Power Napp ist ein kurzes Nickerchen zwischendurch zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Die optimale Dauer für das kleine Nickerchen ist zwischen 10-30 Minuten. Man sollte es jedoch mit der Dauer nicht übertreiben, denn wer zu lange schläft, bewirkt genau das Gegenteil und ist danach noch müder.

Selbst Albert Einstein soll diese Variante des Nickerchens schon für sich genutzt haben, man erzählt sich, er habe bei seinem Mittäglichen Schlafritual einen Schlüsselbund in der Hand gehalten, sobald er ganz wegschlummerte, ließ er den Schlüssel fallen und wachte von dem Geräusch auf. Mit diesem Trick konnte er die optimale Schlafdauer nicht überschreiten.

 

Stören Handy oder Tablet am Bett den Schlaf?

Geräte wie Handy oder Tablet verhindern das Einschlafen gleich doppelt, durch die Benutzung wird geistige und emotionale Aktivität erhöht und erschwert es unserem Körper zur Ruhe zu kommen. Weiterhin hemmt das blaue Licht der Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer es dennoch vor dem Einschlafen nicht lassen kann sein Smartphone zu benutzen, sollte dabei den Nachtmodus einschalten, um das blaue Licht zu reduzieren.

 

 

Welche Schlafphasen haben wir?

Unser allnächtlicher Schlaf folgt einem bestimmten Zyklus, dabei durchlaufen wir abwechselnd verschiedene Phasen.

Einschlaf-Phase: In der Phase des Einschlafens ist der Schlaf sehr leicht. Der Körper kommt langsam zur Ruhe, Atmung und Puls werden gleichmäßiger, die Muskeln entspannen sich.

Leichtschlaf: In dieser Phase entspannen sich die Muskeln, die Glieder werden schwer, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt.

Tiefschlaf: In dieser Phase ist die Muskulatur noch weiter entspannt und die Augen sind ganz ruhig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt weiter.

Traumschlaf oder REM-Schlaf: In dieser Phase erholt sich vor allem das Nervensystem und die Psyche, dabei bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her. Die Muskelaktivität ist stark vermindert, durchaus können einige Muskeln spontan zucken. Die Tiefe der Atemzüge sowie die Atemfrequenz sind erhöht. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an die Inhalte der Träume in der Tiefschlafphase kann man sich morgens meist am besten erinnern. REM steht dabei für Rapid Eye Movement - die schnellen Augenbewegungen in dieser Traumphase.

 

Ein gesamter Schlafzyklus, in dem alle Schlafphasen durchlaufen werden, dauert zwischen 70-100 Minuten, dabei verlängern sich die Traumschlafphasen im Laufe der Nacht, die Tiefschlafphasen werden hingegen kürzer. Um einen erholsamen Schlaf zu garantieren, müssen laut Experten alle Schlafphasen pro Nacht mehrmals durchlaufen werden.